筋トレの食べ物(食事内容)は何が効く?

筋肉をつくっていくときの食べ物というと、糖質制限してタンパク質をたくさんとるのがいい!
と思ってませんか?

 

確かにたんぱく質は筋肉をつくる大切な要素なんですけど、
たんぱく質だけで筋肉はできているわけではないので、
結局のトコ、いろんな栄養素をバランスよく摂取することが大切なんですね。

 

基本的には一日3回の食べ物です。

 

朝・昼・晩3回食事をとり、1回の食事の中で

  • 主食
  • ご飯やパン、もち、麺類、イモ類、シリアルなど、エネルギー源になる糖質

  • 主菜
  • 肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質。

  • 副菜
  • 野菜、海藻、こんにゃく、きのこなどのビタミン、ミネラル、食物繊維な。

 

主食の糖質は、身体を動かすためのエネルギー源となります。
筋トレをする、筋肉を使うときには欠かせません。

 

主菜のたんぱく質からは、筋肉を作ったり、体全体をつくる材料になります。

 

副菜のビタミン、ミネラル、食物繊維は、身体の調整、筋肉をつくるサポート役になります。

 

 

1食ごとにバランスのいい栄養素をとり、
それ以外に、一日に1回は果物などを加えて、ビタミン、ミネラルも含めた5大栄養素や食物繊維を偏りなく食べましょう。
※果物には、ビタミンCや糖質、食物繊維が!

 

筋トレの食べ物は、コンビニ食でも大丈夫?

筋トレ中の食べ物として、コンビニ食は大丈夫なのでしょうか?
栄養素の面から考えると、確かにコンビニ食には不安な部分も出てきてしまうのですが、
やっぱり手軽で便利ですよね。

 

3食手作りが理想ではありますが、忙しい毎日手抜きできるところは手抜きをしたい。

 

ということで、コンビニメニューの選ぶポイントですが、1食の中で主食、主菜、副菜のバランスを抑えてあれば、
コンビニ食でも、外食であってもOKです。

 

パッと全体を見て、主菜が足りないようなら足す、副菜が足りないようなら足す、、といった具合に、調整すれば大丈夫でしょう。
また、からあげやカツ丼などエネルギーが多くなりそうな食べ物のときには、
主食であるご飯やパンの量を減らして、全体のバランスをとればよいのです。

筋肉に悪い食べ物って?

筋肉に悪い食べ物というと、アルコールです、、(飲み物ですね、食べ物というより(笑))
というのも、アルコール自体に筋肉を分解する作用があるからです。

 

アルコールを多く飲んでしまうと、筋肉が壊死するということも発表されているくらいなので、
特に、筋トレをした当日はアルコールは少なめにしておいて他の日に飲むようにしたほうがベターです。

 

その他、筋肉に悪い影響を与えるというと、
朝食を抜く食生活です。

 

ダイエットもしたいのでと、朝ご飯を抜いていると、一生懸命に筋トレをしていても、
筋肉が減ってしまう可能性があるんですね。

 

筋肉の細胞は、「筋肉を壊す分解」と「筋肉を作る合成」を繰り返しています。
栄養素が身体に入った食後に、筋肉の細胞は合成されて、空腹時に筋肉の分解が進みます。

 

夕食を食べて、夜寝て、次の食事時間である朝食まで、筋肉は分解されているのが一般的ですが、
その朝食を食べないと、夕食後からそのまま筋肉を分解しているので、筋肉量が減ってしまうというわけです。
(朝食を例に挙げましたが、これが昼食、夕食であっても抜いてしまえば筋肉が減ってしまうのは同じです)

 

つまり、食事を抜くことというのは筋肉に悪影響を与える行為ということになってしまうんです。
3食バランスよく食べるというのが、筋肉を作る効果のある食事につながるんですね。

筋トレは、食事の前後どちらにやると効果的?

筋トレは食事の前後でいうと、食前におこなったほうが効果的です。
といっても、お腹がペコペコの空腹時に筋トレをしてしまうと筋肉量が減少してしまいますので、

 

食前、(食後2〜3時間経過した状態)が適してます。
ご飯を食べてから、数時間経過すると胃が食べ物を消化しはじめていて、それをエネルギーへと変換しているところなので
効率よく筋トレができるんですね。

 

また、食後すぐの満腹な状態に筋トレなど運動をしてしまうと、
食べ物を消化することで身体が頑張っているときに、さらに追い打ちをかけるような状態になってしまいますので、
効率的に筋トレを行うのであれば、タイミングを計ることもポイントですよ。

 

 

また、筋トレの前には、アミノ酸(BCAAと呼ばれる3種類(バリン・ロイシン・イソロイシン))をとり、
筋トレの後には、タンパク質(プロテインやHMBサプリメント)をとる事が筋肉を増やすコツです!

 

BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)は筋肉が壊れる、分解するのを抑えて、筋肉の合成を優位にする働きがあります。
そして、筋トレの後には、タンパク質や糖質を補給することで筋肉が作られることが活性化するベストなタイミングです。

 

一般的に筋トレ後のタンパク質の補給は、10〜20gが目安と言われていますが、
筋トレ後にタンパク質を摂取して、効率的に筋肉が作られるには、一日に必要なたんぱく質の量が足りていることが前提です。

 

筋トレ後のタンパク質の補給として有名なプロテインドリンクですが、
実は、プロテインドリンクより効率よく筋肉をつけることのできるサプリメント、筋肉増強成分として「HMB」が今注目されています。

 

3gのHMBは、プロテイン20杯分に相当するほどの効果を発揮するので、
少ない筋トレ量で、最大限に筋肉を増やしたい。
早くきれいに筋肉をつけたい。
筋トレの効果を感じたい!という方にはチェックしていただきたい成分です!